Overthinking Döngüsü

Herkesin zaman zaman kendini tutamayıp bir konu hakkında kendini aşırı düşünürken bulduğu anlar vardır. Bu konu geçmişte yaşanan bir olay, gelecekte olması kesinleşmemiş bir durum veya karşılaşılan bir sorunla ilgili olabilir. Örneğin yakın zamanda gelecek bir iş teklifi haberi ya da final sınavı hakkında aşırı düşünebiliriz. Ancak bazı insanlar için bu düşünceler durmaz. Bu düşünme sirkülasyonları “overthinking” yani aşırı düşünme ya da “ruminasyon” yani derin düşünme olarak tanımlanır. Bu iki tanım birbirine genel olarak benzemekle birlikte ayırıcı farkları da bulunmaktadır.

Nedir?

Overthinking, genellikle bir soruna yönelik çözüm üretme süreçlerinde endişe veya olumsuz düşünceler şeklinde ortaya çıkar. Aşırı düşünen kişi zihninde olası her türlü senaryoyu kurgular. Bu, aynı zamanda kişinin karar verme eylemini de olumsuz yönde etkiler. Bu kişiler, bir sorunu çözmek için çeşitli alternatifler düşünmeye başlarlar. İnsanların problem çözme becerisine sahip olması gerçekten yararlı bir beceridir. Overthinking dediğimiz şeyse kişinin uzun uzun aynı sorunun üzerinden geçmesi ve bir sonuç elde edememesidir. Düşünceler ve endişeler zincirleme şekilde birbirine yol açar. Örnek olarak, ilk başta endişelendiğiniz şey işinizde yaşadığınız bir sorunken düşünceler devam ettikçe zihninizde dolanan endişe; geçim kaygısı, para, işsizlik veya bambaşka bir konuya dönüşür. Bu durum da düşünce süreçlerinin uzamasına neden olur. Aşırı düşünen kişiler, düşünme döngüleri üzerinde çok az kontrole sahip olduklarına inanırlar. Bununla birlikte, zihinlerindeki endişeli düşünceler, yaşadıkları sorunlar karşısında üretecekleri çözümün önünde engele dönüşür.

Ruminasyon yine detaylı düşünmeyi içermekle beraber genellikle kişinin kendisi, duyguları, kaygıları ve geçmiş yaşam deneyimleri hakkında yinelenen olumsuz düşünceler üretmesidir. Derin düşünme, aşırı düşünmeye göre daha şiddetlidir diyebiliriz. Ruminasyon, olumsuz düşünmenin diğer yaygın biçimleri olan endişe ve takıntıya benzer; tekrarlayıcıdır, durdurulması zordur ve genellikle müdahalecidir. Fakat endişe gelecekteki olaylara odaklanır; takıntı, korkuya dayalı ve tekrarlayan istemsiz bir deneyimdir. Buna karşılık, ruminasyon yani derin düşünme genellikle kasıtlı bir duygudur; geçmiş ve mevcut sıkıntıların, sıkıntıların belirtilerinin ve sonuçlarının araştırılmasının bir ürünüdür.

“Lucilius, bizi yaralayan şeylerden çok korkutan şeyler vardır ve gerçekte olduğundan çok hayallerde acı çekeriz.” -Lucius Annaeus Seneca

Overthinking ve ruminasyondan muzdarip kişiler, zihinleri daha önce yaptıkları eylemlerle ya da yarın yapacakları işlerle çok fazla meşgul olduğu için uykuya dalmakta zorlanırlar. Bununla birlikte, belirli sorunları çözmeye odaklanan overthinking düşüncelerinin (Zeynep, dün bana neden kızdı?) aksine, ruminasyonda (Neden her zaman işleri berbat ediyorum?) düşünceler tipik olarak soyut ve geneldir. Bazı araştırmalarda aşırı düşünmenin somatik semptomlara neden olduğu bulunmuştur. Somatik semptom denilen şey ise kişilerin aslında ruhsal sıkıntılarına dayanan fiziksel şikayetleridir. (karın ve baş ağrısı gibi.)

Overthinking ve ruminasyon kendi başına bir psikolojik rahatsızlık sınıflandırmasında yer almaz. Bu nedenle dünyada ne kadar kişinin overthinking ya da ruminasyonla mücadele ettiğini saptamak zordur. Fakat aşırı düşünme depresyon, anksiyete gibi ruhsal hastalıkların yaygın semptomları olduğu için bu hastalıkların oranlarına göre yorum yapmak mümkündür. Dünya Sağlık Örgütüne göre dünyada 280 milyon kişi depresyon hastasıdır. Dünya Sağlık Örgütü’nün 2019 verilerine göre ise dünyada  301 milyon insanda anksiyete bozukluğu vardır. Güncel olarak ise küresel nüfusun yaklaşık %4’ü anksiyete bozukluğu yaşamaktadır. Bu da, anksiyete bozukluğunu tüm ruhsal hastalıklar arasında en yaygın olanı haline getirir. Söz konusu veriler aşırı düşünmenin dünyada ne kadar fazla insanı etkilediğini göstermektedir.

Neler Yapılabilir?

Ruminasyonun klinik ortamlarda tedavisi henüz gelişme aşamasında görünmektedir. Nolan-Hoeksema ve arkadaşları sosyalleşme veya fiziksel aktivite gibi alternatif aktivitelerle dikkat dağıtma, çeşitli farkındalık terapileri, bilişsel terapi ve kişilerarası terapi gibi müdahale olanaklarını önermektedir.

Aşırı veya derin düşünme yaşayan kişilerin, düşüncelerini tetikleyen durumları fark etmelerini sağlamak düşünce döngülerini kırmada yararlı olacaktır. Örneğin, “Sabah erken saatlerde mi yoksa gece geç saatlerde mi oluyor?”, “Yalnızken mi yoksa başka insanlarla beraberken mi çok düşünüyorsun?”, “Kendini dağılmış ve baskı altında hissettiğinde aşırı ya da derin düşünür müsün?”.

Düşünce döngüsünden çıkmak için;

Dikkat dağıtacak aktiviteler bulmak, günlük tutmak, meditasyon yapmak, kendine baskı yapmaktan kaçınmak, nefes egzersizleri ve spor yapmak, minnettarlığı dile getirmek faydalı olabilir.

Overthinking ve ruminasyon ile başa çıkmakta zorlanılan noktada profesyonel destek almak gerekir. Bu durumların üstesinden gelmek için psikoterapi ve gerekli hallerde ilaç desteği uygulanır.

Kaynaklar

Overthinking Disorder: Is It a Mental Illness?, Cleveland Clinic sitesinden 09.04.24 tarihinde https://health.clevelandclinic.org/is-overthinking-a-mental-illness üzerinden erişilmiştir.

B. Qasim, et al. (2022). The Effect Of Overthinking On Mental Health: A Case Study From University Students In Multan District. Review of Applied Management and Social Sciences, sf: 255-262. https://ramss.spcrd.org/index.php/ramss/article/view/233/261

Flaherty A, Katz D, Chosak A, et al.(2022) Treatment of overthinking: a multidisciplinary approach to rumination and obsession spectrum. J Clin Psychiatry.83(4):21ct14543. https://www.psychiatrist.com/jcp/treatment-of-overthinking-a-multidisciplinary-approach/

How to Stop Rumination and Overthinking?, Crisis and Trauma Resource Institute sitesinden 09.04.24 tarihinde https://ctrinstitute.com/blog/how-to-stop-rumination-and-overthinking/#search üzerinden erişilmiştir.

World Health Organization (2023, September 27). Anxiety Disorders. World Health Organization. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/anxiety-disorders .

World Health Organization. (2023, March 31.) Depressive Disorder (Depression). World Health Organization. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/depression

Sansone, R. A. ve Sansone, L. A. (2012). Rumination: Relationships with Physical Health. Innovations in Clinical Neuroscience, 9(2), 29–34.

Öne Çıkan Görsel, Görsel1 ve 2: Pinterest

Editör: Gülbin Daldal