Bilinçli Farkındalık (Mindfulness) Nedir?

Bilinçli farkındalık (mindfulness) kavramı son yıllarda bilimsel araştırma literatürünün ilgisini çekmenin yanı sıra klinik psikoloji içerisinde de gün geçtikçe daha fazla yer almaktadır. Bilinçli farkındalık, yargısız ve kabullenici bir biçimde, geçmişte yaşanmış olan veya gelecekte yaşanması muhtemel olan yaşantı ve duyguların tesiri altında kalmadan dikkati odaklayarak anda kalabilme ve o anki deneyime dikkatini verme olarak tanımlanır. Bilinçli farkındalık halinde birey, dikkatinin nereye yöneldiğinin ve zihninin ne ile meşgul olduğunun farkındadır. Germer’e göre, bilinçli farkındalık anlarının ortak özellikleri bulunmaktadır; kavramsal değildir. Ana odaklıdır; farkındalık her zaman şimdiki zamandadır. Amaçlıdır, katılımcı gözlemini gerektirir. Keşfe dayalıdır.

Bilinçli farkındalık teriminin kökeni 2500 yıl öncesinin Budist psikoloji dili olan Pali dilindeki “Sati” kelimesidir. Sati farkındalığı, dikkati ve hatırlamayı ifade etmektedir. Bu kavram, acıyı azaltan bütün tecrübelerle ilişkide olmanın ve olumlu kişisel dönüşüm için adım atmanın bir yoludur. Ayrıca kişinin kendisinin ve başkalarının duygularını düzgün bir şekilde algılamasına ve düzenlemesine yardımcı olmaktadır.

Bir düşünce sistemi olarak bilinçli farkındalık, pek çok farklı gruba yönelik uygulamalı tekniklere zemin oluşturmaktadır. Araştırmalar bu tür uygulamalı tekniklerin stres ve depresyonun yanı sıra; bağımlılık tedavilerinde ve bağımlılığın nüksetmesinin önlenmesinde, psikolojik kırılganlığın azaltılmasında, psikolojik dayanıklılığın artırılmasında, travma sonrası stres bozukluğu tedavisinde ve kaygı yönetimi gibi birçok başka alanda etkin bir yöntem olduğunu göstermektedir. Hayes, bilinçli farkındalık temelli müdahaleleri bilişsel-davranışçı yaklaşımın “üçüncü dalgası” şeklinde tanımlamaktadır. Üçüncü dalga terapiler, olayı değiştirmekten ziyade, o olayın fonksiyonunu anlayıp değiştirmekle ilgilenir. Bu sebeple bilinçli farkındalık, kabul (acceptance) ve bilişsel ayrışma (cognitive defusion) gibi yöntemleri kullanmaktadır.

Bilinçli Farkındalık ve Psikoterapi

Bilinçli farkındalık temelli tekniklerin psikoterapi içerisinde kullanılması yaklaşık olarak 30 yıl önce Kabat-Zinn’in çalışmaları ile başlamıştır. John Kabat-Zinn, ABD’de bir merkezde kronik hastalığı olan kişilerin ağrılarını ve streslerini azaltmak amacıyla hastalara farkındalık beceri eğitimi vermiş ve bu eğitimle dikkati nefes alışverişine, beden duyumlarına, duygu ve düşüncelere odaklama durumu temel alınmıştır. Var olan ağrıdan ve stresten kaçınmanın, görmezden gelmenin daha büyük problemler yarattığı; yaşanılan zorluğu kabul etmenin ve hissettiklerinden dolayı kendini yargılamamanın ise hem fiziksel ağrı ve stresin etkilerini azalttığı hem de hastalıkla mücadele direncini artırdığı görülmüştür. Böylelikle yaşadıkları zorlukları kabul eden kişiler, bu durum içinde de iyi hissetmek için yapabilecekleri şeyler olduğunu keşfetmişlerdir. Bilinçli farkındalık temelli teknikler zamanla birçok psikolojik sorunun tedavisinde kullanılmış ve olumlu sonuçlar vermiştir.

Bilinçli farkındalık grup egzersizleri ise, bir koltuğa rahat bir şekilde oturup nefes alışverişine odaklanılarak başlanır. Nefes alışverişi sırasında o anda olma durumu hissedilmeye ve odak noktası haline getirilmeye çalışılır. Nefese odaklanma, farkındalık temelli pratiklerin zeminidir ve bireylerde bireysel farkındalığı, öz denetimi artırmak, stres faktörlerinin etkisini azaltmak amacıyla yapılır. Bireyler haftada bir kez bir araya gelirler ve egzersizler ortalama 75 dakika devam eder. Bu egzersizler, bilinçli farkındalığın gelişmesine katkıda bulunur. Bireyler, deneyimledikleri bu farkındalık becerileri ile olumsuz düşünce ve duygulardan arınmaları için teşvik edilir.

Kaynaklar

Arslan, I. (2018). Bilinçli farkındalık, depresyon ve algılanan stres arasındaki ilişki. Birey ve Toplum, 8(16), 73-86.

Atalay, Z., Aydın, U., Bulgan, G., Taylan, R. D. ve Özgülük, B. (2017). Bilinçli-farkındalık temelli öz-yeterlik ölçeği-yenilenmiş (BFÖÖ-Y): Türkiye uyarlama çalışması. İlköğretim Online, 16(4), 1803-1815. doi: 10.17051/ilkonline.2017.342994

Demir, V., & Gündoğan, N. (2018). Bilinçli farkındalık temelli bilişsel terapi programının üniversite öğrencilerinin duygu düzenleme güçlüklerini azaltmadaki etkisi. Ege Eğitim Dergisi, 19(1), 46-66. doi: 10.12984/egeefd.332844

Demir, V. (2017). Bilinçli farkındalık temelli bilişsel terapi programının üniversite öğrencilerinin kaygı düzeylerine etkisi. Uluslararası Toplum Araştırmaları Dergisi, 7(12), 98-118.

Yıldırım, G. ve Atilla, G. (2020). Öz yeterliğin bilinçli farkındalık ve benlik saygısına etkisi. Eskişehir Osmangazi Üniversitesi Sosyal Bilimler Dergisi, 21(1), 59-84. DOI: 10.17494/ogusbd.763397 59

Öne Çıkan Görsel: Demontemag

Görsel 1: meb.k12